Energia ja energiaravintoaineet
|
Riittävä energiansaanti on perusedellytys harjoittelutehon säilymiselle ja terveenä pysymiselle. Kun liikkujan ruokavalio on järkevästi ja monipuolisesti koottu ja energiamäärä on kulutukseen nähden riittävä, myös ravintoaineiden saanti on tasapainossa.
|
| Energiankulutus |
Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan sekä liikkumiseen. Perusaineenvaihdunta on levossa kulutettua energiaa ja sen suuruuteen vaikuttaa eniten energiaa kuluttavan lihasmassan määrä.
Liikunnalla on sekä lyhyt- että pitkäaikaisia vaikutuksia perusaineenvaihduntaan. Välittömästi rasittavan liikunnan jälkeen aineenvaihdunta on kiihtynyt ja kehon lämpötila koholla, mikä lisää energiankulutusta. Perusaineenvaihdunta nousee harjoituksen aikaansaamaan lihasmassan kasvun vaikutuksesta.
Liikunnan aikaiseen energiankulutukseen vaikuttavat liikkujan painon lisäksi pääasiassa liikunnan teho, kesto sekä laji. Kestävyyslajit kuten hiihto, juoksu, pyöräily, soutu ja uinti, joissa suuret lihasryhmät ovat työssä yhtäjakoisesti ilman palautusjaksoja kuluttavat runsaasti energiaa. Pienempiä lihasryhmiä kuormittavat lajit tai paljon taukoja sisältävät lajit kuten useat taitoa ja tarkkuutta vaativat lajit kuluttavat vähemmän energiaa.Matalatehoisissakin liikuntamuodoissa kuten retkeilyssä tai golfissa kuluu runsaasti energiaa niiden pitkän keston takia.
|
Perusaineenvaihdunnan suuruutta voi arvioida erilaisilla laskentakaavoilla. Liikunnan energiankulutuksen arviointiin on kehitetty avuksi MET-yksikkö (metabolic equivalent). MET tarkoittaa perusaineenvaihdunnan kerrannaista eli kuinka moninkertaisesti liikunta kuluttaa energiaa suhteessa lepotilaan.
|
| Energiankulutuksen arvioiminen |
| Liikunnan energianlähteet |
Lepotilassa ja kevyessä liikunnassa elimistö tuottaa 60 - 80 % tarvitsemastaan energiasta rasvoista. Rasvojen osuus energianlähteenä kasvaa myös liikunnan pitkittyessä. Koska rasvasta voidaan tuottaa energiaa vain hapen avulla aerobisesti, rasvojen käytölle energianlähteenä on ensisijaista liikunnan teho ja vasta toissijaista kesto. Harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja siten tehostaa rasvan käyttöä energiaksi liikunnan aikana.
Hermosto ja verisolut käyttävät lepotilassakin ensisijaisesti energianlähteenään hiilihydraattia. Liikunnan tehon kasvaessa, hiilihydraattien merkitys energianlähteenä korostuu, koska hiilihydraateista voidaan tuottaa energiaa sekä aerobisesti hapen avulla että anaerobisesti ilman happea. Kun hiilihydraattien saanti on runsasta liikuntaa edeltävällä aterialla, lihakset käyttävät niitä pääasiallisena energianlähteenään liikkumaan lähdettäessä.
Proteiinien merkitys liikunnan energianlähteenä on pieni hiilihydraatteihin ja rasvoihin verrattuna. Kovatehoisissa kestävyyslajeissa haaraketjuisia aminohappoja käytetään lihasten energianlähteenä. Niukat lihaksen hiilihydraattivarastot lisäävät lihasproteiinin hajotusta energiaksi.
|
| Kuva. Liikunnan energianlähteet |
| Hiilihydraatti |
| Proteiini |
| Rasva |
 |
Yleiset käyttöehdot
