Liikuntaravitsemus
|
Ravitsemus kuuluu liikunnan tukitoimiin aivan kuten lihashuolto ja psyykkinen hyvinvointi. Päivittäinen perusruokavalio on tärkein ravitsemustilaa ja suorituskykyä määräävä tekijä. Oleellista on keskittyä siihen mitä syödään paljon ja usein, ei siihen mitä syödään harvoin ja vähän. Urheilijakin voi herkutella silloin tällöin kunhan arkiruokavalio on kunnossa.
|
| Energia ja energiaravintoaineet |
|
Riittävä energiansaanti on perusedellytys harjoittelutehon säilymiselle ja terveenä pysymiselle. Kun liikkujan ruokavalio on järkevästi ja monipuolisesti koottu ja energiamäärä on kulutukseen nähden riittävä, myös ravintoaineiden saanti on tasapainossa.
Energiaa tarvitaan perusaineenvaihduntaan sekä liikkumiseen. Perusaineenvaihdunta on levossa kulutettua energiaa ja sen suuruuteen vaikuttaa eniten energiaa kuluttavan lihasmassan määrä. Perusaineenvaihdunta nousee harjoituksen aikaansaamaan lihasmassan kasvun vaikutuksesta.
Valio OLO Hyvinvointipalvelun laskurilla voit laskea energiantarpeesi. Klikkaa laskuriin tästä:
|
| Energiantarpeen laskuri |
Liikkujan hiilihydraatintarve |
Runsaasti liikuntaa harrastavat kuluttavat enemmän energiaa ja hiilihydraatteja painokiloa kohti kuin vähemmän liikkuvat. Aktiiviliikkujan kannattaa valita arkiaterioille täysjyväviljatuotteita, koska ne sisältävät runsaasti kuitua sekä vitamiineja ja kivennäisaineita suhteessa energiaan. Marjat ja hedelmät kannattaa useimmiten nauttia kokonaisina.
Harjoituksen jälkeen nautittaville palautumisvälipaloille sopivat vähemmän kuitua sisältävät ja nestemäisessä muodossa olevat hiilihydraattilähteet kuten marja- ja hedelmäkeitot ja -mehut sekä vähemmän kuitua sisältävät viljatuotteet.
|
|
Liikkujan tärkeimpiä hiilihydraattilähteitä arkiruokavaliossa ovat:
* viljavalmisteet: leipä, puurot, riisi, pasta, mysli, murot
* peruna ja juurekset
* hedelmät ja marjat ja niistä valmistetut juomat ja ruoat
* maitovalmisteet
|
| Liikkujan proteiinintarve |
Proteiinit ovat liikkujille tärkeitä lihasmassan rakennusaineina, energia-aineenvaihdunnan entsyymien osina sekä palautumisen edistäjä. Aktiiviliikkuja tarvitsee proteiineja enemmän kuin vähän liikuntaa harrastava. Päivittäin kuntoileville riittää noin 1,0-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Kilpakuntoilijoiden ja -urheilijoiden proteiinintarpeen vaihteluväli on 1,5-2,5 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa.
Aktiiviliikkujan ruokavaliossa proteiinien tärkeimpiä lähteitä ovat:
* sekaruokavaliossa maitotuotteet, liha, kala, kana ja kananmuna sekä viljavalmisteet;
* kasvisruokavaliossa soija sekä muut papu- ja palkokasvit, viljavalmisteet, siemenet ja pähkinät.
|
| Liikkujan rasvanlaadulla on väliä |
Aktiiviliikkujankin kannattaa kiinnittää huomiota ruokavalion rasvan laatuun karsimalla kovia piilorasvoja ja vaihtamalla näkyviin pehmeisiin rasvoihin. Riittävään rasvan määrään tulee myös kiinnittää huomiota. Liian vähäinen rasvan saanti voi johtaa riittämättömään kokonaisenergiansaantiin. Myös rasvaliukoisten vitamiinien ja välttämättömien rasvahappojen saanti voi olla riittämätöntä liian niukkarasvaisella ruokavaliolla.
Liian runsasrasvainen ruokavalio puolestaan sisältää niukasti hiilihydraatteja ja siten pienentää lihasten glykogeenivarastoja. Rasvan määrä 2 500 kcal:n energiatasolla on noin 70 g, josta noin 30 –40 g saadaan yleensä näkyvänä rasvana. Vastaavasti rasvan määrä 4000 kcal:n energiatasolla 110 g, josta noin 60-70 g näkyvänä rasvana.
|
|
Vaihda näkyviin ja suosi pehmeitä rasvoja valitsemalla:
* leivän päälle pääosin pehmeää rasvaa sisältävä levite
* salaatteihin rypsiöljypohjainen kastike
* ruoanvalmistuksessa kasviöljyt tai kasvirasvapohjaiset valmisteet
* leivonnassa pehmeä levite tai juoksevat rasvat
* rasvattomat tai vähärasvaiset maito- ja lihatuotteet
* kalaa 2-3 kertaa viikossa
|
| Nestetasapaino |
Fyysinen rasitus lisää nesteen tarvetta. Liikunnan aikaista nestehukkaa tulisikin ennakoida huolehtimalla päivän aikana riittävästä juomisesta, jotta nestetasapaino on kunnossa harjoituksiin lähdettäessä. Harjoituksissa juominen vähentää suorituskykyä heikentävän nestehukan kehittymistä. Päivittäinen nesteen perustarve on 2 litraa, jonka lisäksi tarvitaan 1 litra nestettä jokaista liikuntatuntia kohti. Janontunne on liian myöhäinen signaali nestehukasta, sillä silloin nestehukka on jo kehittynyt suorituskykyä heikentäväksi.
|
| Ravinto oleellista palautumisessa |
Liikunnan jälkeen tavoitteena on tehokas ja nopea palautuminen, etenkin jos seuraavan suoritukseen on lyhyt aika. Palautumisvaiheessa on korvattava liikunnan aikana hikoilun myötä menetetty neste sekä lihastyön kuluttamat hiilihydraattivarastot. Palautumisvaiheen ruokailun tai nestetäydennyksen laiminlyönti heikentää suorittuskykyä seuraavissa harjoituksissa tai kilpailutilanteessa. Niukoilla energiavarastoilla harjoittelu on kuluttavaa ja estää urheilijan kehittymisen sekä altistaa sairastumisille.
|
| Supermaitoa liikkujille |
|
Valio Plus™ rasvaton maito on runsaasti palautumista edistäviä ravintoaineita sisältävä kotimainen palautumisjuoma. Valio Plus™ maito sisältää tavallista maitoa 50 % enemmän palautumista ja lihaskasvua edistävää hyvänlaatuista proteiinia.
Lue lisää:
Valio Plus™ nettisivut
|
| Ravitsemus ja terveys/Maito ravitsemuksessa/Valio Plus™ maito |
| Lisätietoa liikuntaravitsemuksesta |
| Ravitsemus ja terveys/Liikuntaravitsemus |
| Tilaa uutuusesite: |
| Vauhtia ja voimaa ruokavaliosta |
|
 |
Yhteystiedot
